Amintiți-le clienților să fie sinceri despre cât de mult somn este ideal pentru ei.

Posibilele dezavantaje ale cetonelor exogene sunt palatabilitatea și toleranța lor. Esterii cetonici suplimentari sunt foarte amari și provoacă tulburări gastrice semnificative la unii subiecți.

Sărurile și esterii cetonici probabil nu au niciun efect asupra compoziției corpului, deoarece încă oferă calorii. Ele pot fi comercializate greșit ca suplimente pentru arderea grăsimilor (ceea ce este corect din punct de vedere tehnic, deoarece cetonele sunt derivate din grăsimi), dar cetonele exogene probabil nu vor produce aceleași rezultate de îmbunătățire a compoziției corporale ca o dietă cu restricții energetice sau cetogenă.

Cetonele exogene pot avea o aplicație și în domeniul medical, unii sugerând că au potențialul de a îmbunătăți simptomele bolii Alzheimer, leziuni cerebrale traumatice, toxicitatea oxigenului și anumite tipuri de cancer. Traumele cerebrale (fie acute sau cronice) și bolile vasculare reduc capacitatea creierului de a utiliza glucoza. Astfel, cetonele circulante pot oferi o sursă de combustibil pentru un creier lipsit de energie.

rezumat

În timpul efortului, cetonele exogene pot funcționa în esență ca o a patra sursă de combustibil. Pe baza unor cercetări limitate, aceștia nu oferă neapărat un avantaj față de alți combustibili exogeni (carbohidrați, grăsimi sau proteine). Dacă vă puteți permite și le tolera, cetonele exogene probabil nu scad performanța (deoarece singurele efecte secundare de până acum sunt costul ridicat și tulburările gastrointestinale) și pot păstra combustibilii endogeni.

Aflați mai multe despre cum să mâncați pentru o sănătate mai bună cu Nutriție pentru sport, exerciții fizice și gestionarea greutății. 

Somnul are potențialul de a ajuta oamenii să piardă în greutate, dar nu orice somn este de folos. Este important să obțineți o cantitate adecvată de somn profund în fiecare noapte, deoarece este cel mai reparator, oferind beneficii atât de recuperare mentală, cât și fizică, care sprijină călătoria de slăbire.

Majoritatea cercetărilor indică faptul că mai puțin de 7 ore de somn se corelează cu a fi mai grea, creșterea în greutate, riscul de îmbolnăvire, cancer și lupta pentru a pierde în greutate. Alte cercetări sugerează că 6,5 ore sunt un punct favorabil și orice altceva crește rata de inflamație, depresie și mortalitate (Walker, 2017). Mulți experți cred că un interval de șase până la opt ore sau șapte până la nouă ore este ideal pentru majoritatea oamenilor.

Cantitatea potrivită de somn depinde de fiziologia unică a fiecărui individ. Îndeamnă-ți clienții să dedice timp și atenție pentru a găsi ceea ce funcționează pentru ei, deoarece le-ar putea face sau distruge eforturile de slăbire. „Înlăturați piatra de bază a somnului sau slăbiți-o doar puțin, iar mâncarea atentă sau exercițiile fizice devin mai puțin eficiente”, scrie Matthew Walker, Ph.D., autorul cărții Why We Sleep.

Iată câteva sfaturi importante pentru îmbunătățirea somnului pe care le poți transmite clienților tăi.

Cum influențează somnul pierderea în greutate

Somnul este fundația necesară pentru a susține exercițiile fizice și obiceiurile alimentare sănătoase. Când oamenii nu dorm suficient, poate deveni mai dificil să controlezi comportamentul și inhibițiile. Este mai probabil ca aceștia să caute plăcere în mâncare și să înlocuiască activitățile legate de exerciții fizice cu cele care oferă o recompensă „remediere rapidă”, cum ar fi navigarea pe internet sau vizionarea la televizor.

Lipsa somnului întărește dorința de recompense, ceea ce duce de obicei la o alimentație nesănătoasă. Mai precis, leptina (care scade foamea), grelina (care crește foamea) și endocannabinoizii (care sunt legați de pofta de gustare) sunt hormoni care reglează apetitul. Când volumul de somn este scăzut, acești hormoni stimulează pofta de alimente bogate în carbohidrați.

Fără somn suficient, organismul se află în esență într-o stare de constrângere, ceea ce poate duce la consumul de mai multe calorii pentru a face față „amenințării” pe care o percepe. De asemenea, cu cât este mai mult timp petrecut treaz, cu atât este mai mult timp pentru a consuma gustări.

Un alt hormon, cortizolul, în mod ideal crește dimineața, oferind energie pentru ziua și reduce noaptea, încurajând somnul. Când obiceiurile de somn sunt slabe și stresul este ridicat, nivelurile de cortizol rămân crescute, ceea ce poate inhiba pierderea în greutate și poate perturba somnul. Rezultă un ciclu de stres și tulburări de somn. Stresul afectează somnul, iar somnul afectează stresul, ceea ce face din nou dificilă implementarea chiar și a celui mai bine conceput program pentru pierderea în greutate.

Dormirea suficientă și ridicarea la o oră constantă în fiecare zi susțin hormonii să regleze apetitul și alegerile alimentare. Încurajați-vă clienții să facă pași mici către un somn mai bun și să fie blânzi cu ei înșiși. Cu alte cuvinte, nu lăsați stresul pentru a nu dormi suficient să adauge mai mult stres. Nu au nevoie (și probabil că nu pot) să-și repare obiceiurile de somn peste noapte. Progresează încet.

Găsește-ți locul dulce de somn

Clienții tăi pot folosi somnul pentru a-i ajuta să piardă în greutate, ridicându-se în 30 de minute de la aceeași oră în fiecare zi și mergând în pat cu luminile stinse la aceeași oră în fiecare noapte. Îndeamnă-i să experimenteze cu opt ore de somn pe noapte, plus sau minus 15 minute, până când vor afla de cât somn au nevoie cu adevărat.

Amintiți-le clienților să fie sinceri despre cât de mult somn este ideal pentru ei. Mulți oameni cred că se pot descurca cu puțin somn, atunci când chiar nu pot. Atunci când oamenii primesc o cantitate adecvată de somn de calitate pe noapte, este mai probabil să aibă energia pentru a face exerciții și motivația pentru a face alegeri care se aliniază cu obiectivele lor.

Dacă clienții tăi întâmpină dificultăți în a adormi sau a adormi, încurajați-i să încerce următoarele tactici:

Prioritizează activitățile de seară relaxante, fără stres, care te ajută să te relaxezi.Evitați activitățile stimulatoare de seară până când intrați într-un ritm de somn.Evitați expunerea la electronice și la lumina cu spectru albastru cu o oră înainte de culcare.Reduceți sau, în mod ideal, eliminați alcoolul și cofeina.Încercați să terminați cina cu două sau trei ore înainte de a vă culca.

Adesea luăm somnul de la sine înțeles pentru că pare că „se întâmplă pur și simplu” și parcă ne descurcăm fără să ne ajungem. Cu toate acestea, cercetările sugerează că productivitatea crește, accidentele de mașină scad, sănătatea mintală se îmbunătățește și riscul de îmbolnăvire se reduce atunci când dormim cantitatea ideală. Îndeamnă-ți clienții să-și ia angajamentul de a crește consistența somnului și nu numai că vor dormi mai bine, ci vor avea mai multe șanse să-și atingă obiectivele de pierdere în greutate cu mai multă ușurință.

Aflați mai multe despre somn și efectul acestuia asupra performanței sportive. 

Cei mai mulți dintre noi au experimentat morocănia copleșitoare care preia controlul atunci când rămânem prea mult timp fără mâncare. Se pare că există ceva știință care explică de ce se întâmplă acest lucru. Iată ce trebuie să știți și cum vă puteți ajuta clienții să facă față atunci când umerașul lovește.

Definiția oficială a umerașului este „un sentiment sau o manifestare de furie din cauza foamei”. Ca oameni, avem de ales să ne ascultăm foamea. Cu toate acestea, în viețile noastre ocupate și suprarezervate, alegem adesea să ignorăm acest semnal, așteptând mult prea mult pentru a ne hrăni stomacul gol. Răspunsul organismului la a fi ignorat este de a provoca o reacție emoțională (cum ar fi anxietatea și stresul) pentru a provoca o reacție. Și cu cât corpul este lipsit mai mult, cu atât este mai mare răspunsul emoțional.

Este important să ne dăm seama că stomacul și creierul sunt conectate unul cu celălalt, iar o parte din comunicare este legată de semnalele de foame și de sațietate. Într-un studiu publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences, cercetătorii au descoperit o corelație între foame, senzație de furie și scăderea zahărului din sânge. Practic, atunci când treci prea mult între mese, nivelul zahărului din sânge scade, semnalând eliberarea unei cascade de hormoni.

Hormoni legați de umeraș

Grelin

Grelina este un hormon produs în stomac care stimulează senzația de foame. De asemenea, poate produce anxietate în creier, de unde începe umerașul. Când ți-e foame, ești mai iritabil și mai conștient de emoțiile tale, deoarece întărește impulsul de a căuta mâncare și de a satisface nevoile de nutriție. O eliberare de grelină vă face să fiți foame și ar trebui să fie motivația pentru a începe să căutați mâncare. Când mănânci, grelina dispare și anxietatea la fel. Cu toate acestea, dacă acest semnal de foame este ignorat, poate provoca o cardiline pentru potenta perturbare a altor hormoni din corpul tău.

Cortizol și adrenalină

Un nivel scăzut al zahărului din sânge declanșează, de asemenea, eliberarea de hormoni legați de stres, cum ar fi cortizolul și adrenalina. Pe măsură ce acești doi hormoni cresc, organismul intră într-un răspuns de luptă sau fugi. De acolo, efectele cuierului sunt exprimate mental, emoțional și fizic.

Când ți-e foame, cortexul tău prefrontal nu funcționează la o capacitate mare. Acest lucru poate afecta personalitatea, autocontrolul, planificarea și chiar închide temporar memoria pe termen lung. Din punct de vedere emoțional, mintea ta începe să simtă anxietate și stres. Acest lucru vă poate face să vă pierdeți răbdarea și concentrarea sau chiar să acționați anormal. Din punct de vedere fizic, ritmul cardiac, tensiunea arterială și respirația cresc.

Neuropeptida Y

Dacă continui să ignori grelina și creșterea cortizolului și adrenalină, corpul tău va intra într-un mod de panică și vei experimenta hanger în toate efectele sale. În acest moment, organismul eliberează neuropeptida Y, care s-a descoperit că îi face pe oameni să se comporte mai agresiv față de cei din jur. În plus, această neuropeptidă stimulează aportul alimentar cu o preferință pentru carbohidrații digerabili rapid. În cele din urmă, o eliberare de neuropeptidă Y mărește motivația de a mânca cantități mari de alimente, în timp ce întârzie, de asemenea, cât de mult durează pentru ca acel aliment să te facă să te simți mulțumit. Pe scurt, umerașul vă face să aveți un apetit mai mare decât cel normal, în special pentru carbohidrați, așa că ajungeți să mâncați în exces.

Efectele în viața reală ale cuierului

Exemplul #1: Un studiu care a atras atenția cu câțiva ani în urmă a constatat că judecătorii sunt mai puțin probabil să stabilească sentințe blânde cu cât se apropie de prânz. Se pare că foamea lor a dus la umeraș, ceea ce le-a afectat abilitățile de luare a deciziilor.

Exemplul #2: Un studiu clasic al cuplurilor căsătorite le-a cerut să înfigă ace în „păpuși voodoo” care îi reprezentau pe cei dragi, pentru a reflecta cât de supărați se simțeau față de ei. Ei au descoperit că atunci când oamenii aveau niveluri mai scăzute de zahăr din sânge, cu atât mai multe ace le-au înfipt în păpuși. Ai!

Cum să preveniți umerașul

Gandeste-te bine

Ascultă indicii. Dacă observi că devii mai iritabil, foamea poate fi cauza. Luați o pauză și găsiți o gustare care contribuie la o alimentație sănătoasă. Majoritatea oamenilor nu ar trebui să treacă mai mult de patru până la cinci ore între mese. Acest tip de alimentație sănătoasă vă va ajuta să vă ușurați foamea și să vă echilibrați nivelul de zahăr din sânge pentru a preveni plimbarea pe rollercoaster-ul emoțional al cuierului.

Fi pregatit

Păstrați la îndemână gustări care sunt prietenoase cu călătoriile, astfel încât să le aveți la îndemână. O gustare ar trebui să conțină un amestec de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Carbohidrații din cereale integrale care sunt bogate în fibre (5 grame sau mai mult per porție) cresc nivelul de serotonine pentru a-ți crește rapid glicemia, în timp ce fibrele îți mențin stomacul plin. Proteinele și grăsimile sunt digerate mai lent pentru a vă oferi putere de menținere și pentru a vă menține să vă simțiți satul pentru mai mult timp. Având la îndemână propriul tău depozit de alimente sănătoase și proaspete, vei fi mai puțin tentat să te răsfăț cu mâncăruri mai puțin sănătoase, care nu au nutriția pe care corpul tău o tânjește.

Aflați mai multe despre cum să mâncați pentru o sănătate mai bună cu Nutriție pentru sport, exerciții fizice și gestionarea greutății. 

Grăsime nu este un cuvânt din patru litere, deși mulți îl consideră încă un cuvânt murdar atunci când vine vorba de nutriție, fitness și exerciții fizice. Cei care au trăit anii ’90 își amintesc, fără îndoială, când industria alimentară a comercializat totul drept „cu conținut scăzut de grăsimi”, sub pretextul că era o opțiune mai sănătoasă. Deși este adevărat că un nivel ridicat de grăsime corporală poate fi un factor de risc pentru multe tipuri de boli cronice, grăsimea din dietă – în special tipurile potrivite de grăsime – este o componentă esențială a unei diete sănătoase.

Iată 10 lucruri pe care trebuie să le știi despre grăsime în ceea ce privește contribuția la crearea energiei de care corpul tău are nevoie pentru activitățile fizice preferate.

Termenii „grăsime” și „lipide” sunt folosiți interschimbabil atunci când discutăm despre modul în care organismul metabolizează energia. Lipidele includ trigliceridele, care se formează prin combinarea unui glicerol cu ​​trei acizi grași, acizi grași și colesterol. Majoritatea lipidelor din alimente și din organism sunt sub formă de trigliceride.În corpul uman, grăsimea poate fi stocată în mușchii scheletici, ficat și țesutul adipos și este folosită pentru multe funcții. Aceasta include asigurarea structurii membranelor celulare, izolarea și protejarea organelor vitale, reglarea funcției sistemului endocrin (cum sunt produși hormonii), ajutarea la transportul vitaminelor și mineralelor în organism și ca sursă de energie pentru multe funcții celulare. Grăsimea furnizează aproximativ 70% din energie pentru funcțiile corpului atunci când sunt în repaus și în timpul activității fizice de intensitate scăzută.Grăsimea conține atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Deoarece lanțurile de acizi grași au mai mult carbon și hidrogen în comparație cu oxigenul, produc mai multă energie per gram. Grăsimile oferă 9 calorii de energie pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații produc fiecare 4 calorii pe gram.Există diferite tipuri de grăsimi: saturate, mononesaturate și polinesaturate. Acizii grași saturati conțin hidrogen pe legăturile de carbon. Deoarece organismul poate produce singur aceste grăsimi, nu există cerințe alimentare pentru consumul de grăsimi saturate. Grăsimile nesaturate conțin legături duble de carbon cu mai puține molecule de hidrogen. Acizii grași cu o legătură dublă de carbon sunt numiți mononesaturați, în timp ce acizii grași cu două sau mai multe legături de carbon sunt polinesaturați.Grăsimile saturate tind să fie solide atunci când sunt la temperatura camerei și pot fi găsite în produsele alimentare de origine animală, lactate și ambalate, pe lângă uleiurile de nucă de cocos și sâmburi de palmier. O dietă bogată în grăsimi saturate ar putea fi un factor de risc pentru boli de inimă.Grăsimile nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Grăsimile polinesaturate includ acizii grași omega-3 esențiali (adică trebuie consumați în dietă) care se găsesc în multe tipuri de pește de apă rece și acizi grași omega-6, care se găsesc în uleiurile de soia, porumb și șofran (și alimentele preparate cu acele uleiuri). Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiurile de măsline, arahide și canola. Alte alimente care conțin grăsimi poli- și mononesaturate includ avocado, semințe de in și chia și migdale.Lipoliza este descompunerea trigliceridelor într-un glicerol și trei acizi grași cu scopul de a produce adenozin trifosfat (ATP), care este substanța chimică care alimentează activitatea musculară. Atunci când organismul are nevoie de energie pentru activitatea fizică, hormonul simpatic norepinefrina acționează cu celulele receptorilor din țesutul adipos pentru a elibera enzima lipoprotein lipaza, care descompune trigliceridele în acizii grași liberi folosiți de mitocondrii în timpul unui proces numit beta oxidare. Rezultatul este că cei trei acizi grași și un glicerol dintr-o singură trigliceride pot produce 457 de molecule de ATP. Prin comparație, glicoliza (conversia glicogenului în ATP) produce 36 de molecule de ATP pe o unitate de glucoză. Lipoliza este un proces mai lent, ceea ce explică de ce este sursa dominantă de energie în perioadele de repaus sau activități fizice de intensitate scăzută. Glicoliza creează ATP mai rapid, ceea ce o face alegerea „de preferat” pentru ATP în timpul activităților fizice de intensitate moderată până la mare. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate poate arde mai multe calorii, în timp ce exercițiile la starea de echilibru de intensitate scăzută până la moderată pot ajuta la îmbunătățirea capacității aerobe.